Chỉ còn 4 ngày nữa là đến Da Nang International Marathon (DNIM) 2016, bạn có hồi hộp không? Bạn đã chuẩn bị gì cho lần chạy này? Bạn phân vân không biết nên làm gì, và không nên làm gì, tập thế nào, ăn ra sao?
Mình không phải là chuyên gia dinh dưỡng, cũng chẳng phải huấn luyện viên chạy bộ, lại chưa từng chạy marathon bao giờ nên không dám đưa ra cho các bạn lời khuyên chính xác, nhưng mình có tổng hợp được một vài mẹo nho nhỏ để giúp các bạn mới tập chạy lần này có thể có sự chuẩn bị tốt nhất cho DNIM 2016 nhé.
1. Tập:
Giảm cường độ tập luyện, khởi động kỹ, và chạy 1 bài interval.
Trong chạy bộ đường dài, thường thì 1 đến 3 tuần cuối trước giải chạy người ta gọi là giai đoạn “taper” (hoặc “tapering” – đọc là “tếp-pờ”). Đây là giai đoạn giảm cườn độ tập luyện, giảm áp lực lên chân nhằm tránh chấn thương và tích trữ năng lượng, đặc biệt là lượng đường trong máu. Với các bạn mới tập luyện (thậm chí là với người đã tập luyện lâu dài rồi) thì có một quan niệm rất sai lầm là càng gần sát “ngày thi” càng cần phải “dùi mài kinh sử”. Quan niệm này sai ở chỗ tuỳ vào cơ địa mỗi người nhưng thông thường trong thể thao, muốn hồi phục được lại sức khoẻ thì vận động viên cần từ 3-4 ngày, thậm chí là 3-4 tuần (Cứ nhìn vào lịch thi đấu của các giải bóng đá chuyên nghiệp là biết). Vì vậy, càng giai đoạn cuối, nếu bạn càng cố chạy bù lại những hôm bỏ tập trước kia thì bạn chỉ làm giảm khả năng chạy trong buổi thi, thậm chí là tăng khả năng bị chấn thương. Vì vậy:
Nên:
- Giảm cường độ, khối lượng, thời gian luyện tập từ 40-60% so với các bài thông thường.
- Khởi động kỹ hơn bình thường trước khi tập để tránh chấn thương.
- Nên bắt đầu bằng chạy interval để kích thích các nhóm cơ (1 dạng “gây sốc” lên cơ). Thời gian tập interval: 4-6 ngày trước race (tối nay mình phải chạy ngay, vì lẽ ra bài của hôm qua mà lười không tập). Sau interval thì chỉ chạy easy thật chậm, thật thoải mái, không quan tâm đến pace với thời gian dưới 30′.
- Tập các động tác bổ trợ nhẹ mà không phải chạy bộ, ví dụ như bổ trợ lưng, vai, cổ (vì chạy dài nên dễ mỏi mấy khu vực này).
Không nên:
- Tập cố để “bù lại” những ngày lười tập.
- Thử nghiệm kiểu luyện tập mới.
2. Ăn:
Nạp carb, nạp carb “tốt”, nạp carb “chậm”
Ngược lại với tập, bạn phải ăn nhiều hơn so với bình thường, đặc biệt là carbohydrat (carb). Bình thường, bạn cần nạp khoảng 5-7g carb cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, tương đương với 60% lượng calo tiêu thụ hàng ngày (mà thông thường trên báo chí người ta hay khuyến cáo là khoảng 1.500 calo với phụ nữ và 1.800 calo với nam giới). Để cho dễ hiểu thì nếu bạn khoảng 60 kgs, bạn cần 60 x 5g = 300g carbs, tương đương với 1.200 calo (vì 1g carb = 4 calo). Tuy nhiên, trước khi chạy khoảng 3 ngày, với mỗi 1 kgs trọng lượng cơ thể bạn nên nạp từ 8-10g carbs để tích trữ năng lượng (theo Anita Bean, cuốn “The Complete Guide to Sports Nutrition“) – với mình thì mình nghĩ 7-10g carb là phù hợp với người Châu Á. Vì vậy:
Nên:
- 3 ngày trước khi chạy nên nạp bổ sung carb, từ 7-10g trên 1kg trọng lượng cơ thể.
- Ăn nhiều bữa nhỏ.
- Ăn carb “chậm” (có chỉ số glycaemic index – GI thấp): cà rốt, cà tím, súp lơ, đậu xanh, bông cải xanh, ớt, hành tây, rau diếp, bí, cà chua, lạc, quả óc chó.
- Ăn carb “thô”: ngũ cốc nguyên hạt hoặc chưa qua tinh chế.
- Ăn bổ sung protein: vì protein làm carb phân huỷ chậm, làm hạ chỉ số GI của các loại carb và bổ sung cơ.
- Gel: hả, tại sao lại phải ăn GU gel, đắt lắm? – Với bạn chưa race bao giờ, mua dự trữ 1 đống GU Gel xong đợi hôm chạy mới ăn “thí nghiệm” là chết đấy. Rất nhiều người không hợp với việc ăn gel nhé, đừng mang cơ thể ra làm vật thí nghiệm trong race.
Không nên:
- Giữ mức ăn cũ vì “sợ béo”. Ăn 3 ngày không béo kiểu tích mỡ được đâu bạn.
- Ăn 1 bữa 1 cái pizza vì “cần nạp carb như sách dạy”. Không sách nào dạy bạn ăn 1 bữa lớn như vậy đâu ạ.
- Ăn carb “xấu”: google nhé.
- Ăn thức ăn lạ vì “người ta bảo nó tốt”:
Lưu ý: Bạn có thể tăng cân trong giai đoạn nạp carb, nhưng lý do không phải là béo tích mỡ, mà vì cơ thể bạn cần trữ 3g nước cho mỗi 1g glycogen (tạm hiểu là lượng “đường” dự trữ trong gan và trong cơ thể). Tuy nhiên, sau khi chạy marathon xong thì cả nước lẫn glycogen sẽ “bay” đi hết, đừng lo.
3. Uống:
Đừng thử nghiệm ăn uống đồ lạ trước ngày chạy
Nước quan trọng, đương nhiên (biết rồi, khổ lắm, nói mãi). Tuy vậy, ngoài nước, bạn cần uống thêm:
Nên:
- Thuốc và vitamin bổ sung: các loại vitamin nói chung (thập toàn đại bổ he he), glucosamine (khớp), calcium (xương), Mg-B6 (bổ thần kinh, tăng khả năng phân huỷ protein) là những loại dễ kiếm trên thị trường, tuy nhiên nên hỏi bác sĩ hoặc người có chuyên môn về dược, đặc biệt là calcium (nếu bạn bị thận thì tuyệt đối không uống)
- Viên điện giải: tương tự với việc gặm GU gel ở trên, bạn cũng nên uống thử viên điện giải xem có hợp không, dù rằng thành phần của nó chỉ toàn muối khoáng.
Không nên:
- Cafe, trà quá nhiều, nếu bạn dễ bị mất ngủ. Thường trước race là anh em hay có trò hẹn nhau cafe 1 ngày vài ba lần gặp mặt mới chịu, vì “rảnh mà”.
- Đồ uống có cồn: làm tí thì… cũng được, he he.
4. Ngủ:
Khỏi phải nói, nhưng vẫn cần nói, vì:
Nên:
- Đi ngủ trước 9h, dậy sớm trước 5h: để cơ thể quen với việc dậy sớm. Hôm chạy, bạn sẽ phải có mặt khoảng 4h sáng để 4h30 chạy.
- Xem lại điều 1 ở trên 😀
Không nên: thôi, mình không nên viết điều “không nên” ra đây kẻo mấy con cú đêm “chơi chat” trong hội chạy nó lại chửi mình.
5. Học:
Tầm này thì còn học hành cái con khỉ gì nữa? Cơ mà có đấy các bạn ạ.
Bản đồ chính thức đường chạy DNIM 2016
Nên:
- “Học” cách nhớ đường chạy bằng việc chạy “nháp” 1 vòng bằng xe máy để biết chỗ nào lên dốc, xuống dốc, rẽ trái rẽ phải, đặc biệt là em cầu Lý và em cầu Phước.
- Học xem chỗ nào có trạm tiếp nước, nên gửi đồ ăn uống cá nhân ở điểm nào, km thứ mấy.
- Học từ track log của người chạy trước, ví dụ như từ Strava của bạn Minh Mai: https://www.strava.com/activities/380442483
- Học và “hỏi” thật nhiều từ các nhóm chạy địa phương như Danang Runners, Run for Green Da Nang và các hội nhóm khác, thậm chí từ event như cái Danang International Marathon 2016 chẳng hạn (quảng cáo trá hình tí)
- … và nhớ vào trang của mình để xem lịch ăn chơi nhá :v
